Витамины и добавки умеренное

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют множество необходимых функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (что может в конечном итоге нанести вред организму). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество витаминов и минералов, которые нужны.

Витамины — это органические соединения, которые организм использует в очень небольших количествах для различных метаболических процессов. Лучше всего получать витамины и минералы из употребления в пищу различных здоровых необработанных продуктов.

Витаминные и минеральные добавки часто неправильно используются и принимаются без профессиональной консультации. Они часто используются в качестве формы лекарства для лечения таких заболеваний, как простуда, или для противодействия проблемам образа жизни, таким как стресс.

Вопреки распространенному мнению, витамины не являются лекарствами или чудодейственными медикаментами. Они представляют собой органические соединения, которые участвуют в различных метаболических функциях (химические процессы, непрерывно происходящие внутри организма, которые обеспечивают его нормальное функционирование). Добавки с высокими дозами не следует принимать, если это не рекомендовано медицинским специалистом.

Что такое витамины и зачем они нужны?

Каждый день наш организм производит множество новых клеток, включая клетки кожи, мышц и костей. Он производит богатую красную кровь, которая переносит питательные вещества и кислород ко всем органам и системам, и посылает нервные сигналы, пропускающие тысячи миль мозговых и телесных путей. Он также формулирует различные химические соединения, за счет чего наш организм слаженно функционирует.

Но чтобы сделать все это, организму требуются питательные вещества, своего рода ресурсы. К ним относятся определенное количество витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы нашему организму. Однако не все они могут производиться самостоятельно в достаточном количестве. Именно поэтому они должны поступать в организм извне.

Витамины и минералы помогают укрепить кости, залечить раны и укрепить иммунную систему. Они также преобразуют пищу в энергию и восстанавливают повреждения клеток.

Витамины являются защитными веществами, которые необходимы для многих функций организма. Витамины укрепляют иммунитет и защищают от болезней. За исключением витаминов D и K, наш организм сам по себе естественным образом не производит все витамины, в которых мы нуждаемся. Чтобы получить суточную дозу этих питательных веществ, человеку нужно есть определенные продукты.

Существует 13 видов витаминов, и их можно разделить на две категории — жирорастворимые и водорастворимые витамины:

1. Жирорастворимые витамины (такие как витамины A, D, E и K) содержатся в продуктах с высоким содержанием жиров, таких как мясо, рыба, молоко и яйца. Витамины А, Е и К также присутствуют в листовых и зеленых овощах, таких как шпинат, брокколи и капуста.
2. Водорастворимые витамины включают в себя витамин С и различные виды витаминов группы В.

Витамины и минералы часто называют микроэлементами, потому что организму нужно только небольшое их количество, обычно в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг), каждый день. Одним из исключений является витамин D, который мы получаем через действие солнечного света на кожу. Также организм может производить витамин B3, известный как ниацин, из аминокислоты, называемой триптофаном, хотя его все еще нужно получать из пищи, такой как орехи, семена, тофу, сыр, мясо, рыба, овес, бобы, чечевица и яйца.

Без витаминов организм не сможет выполнять жизненно важные задачи, такие как преобразование пищи в энергию, создание и поддержание костей, зубов, мышц, кожи, крови и волос, а также поддержание нашего мозга, глаз, нервной и иммунной систем в хорошем рабочем состоянии. Некоторые витамины работают вместе с другими питательными веществами, например, витамин С помогает усваивать железо из растительной пищи, в то время как витамин D помогает усваивать кальций. Витамины А, С и Е обладают антиоксидантным действием, что означает, что они помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Несмотря на то, что в основном источник тех или иных витаминов наш организм получает из здорового и сбалансированного питания, иногда необходимо принимать отдельные витаминные добавки. Особенно это важно в определенные сезоны года, на период болезни или для определенных групп людей.

Виды витаминов и их функции

Витамины и минералы являются формой питательных веществ (называемых микроэлементами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя сами микроэлементы не дают организму энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют ее получить из углеводов, белков и жиров, которые также известны как макроэлементы.

Что такое белки, жиры и углеводы?

Это питательные вещества, которые перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкоза). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также может быть использован для получения энергии, но первая работа заключается в том, чтобы помочь с выработкой гормонов и других белков.

Те или иные витамины служат разным целям и способствуют различным функциям организма. Всего 13 витаминов, и 8 из них относятся к группе витаминов группы В.

Витамин А

Витамин А (ретинол) важен для организма, потому что он:

• заставляет иммунную систему работать эффективно, чтобы она могла бороться с болезнями и инфекциями;
• сохраняет кожу здоровой;
• поддерживает размножение и рост;
• полезен для зрительной функции.

Пищевые источники витамина А. Существуют различные соединения с активностью витамина А в продуктах животного и растительного происхождения. Растительные продукты можно легко обнаружить, поскольку они, как правило, имеют оранжевый/желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Растительные источники включают в себя:

• оранжевые и желтые фрукты и овощи — такие как морковь, красный стручковый перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня;
• листовые зеленые овощи — такие как шпинат, горох и брокколи.

Животные источники включают в себя:

• печень;
• яйца;
• некоторое обогащенное молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А).

Риски дефицита витамина А. Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, дефицит может иметь несколько последствий для здоровья. К ним относятся:

• повышенный риск инфекций;
• куриная слепота и необратимая слепота (ксерофтальмия);
• чрезмерное накопление кератина на коже.

Витамины группы B

Витамины группы B помогают нашему организму использовать энергосберегающие питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве энергии. Некоторые витамины группы В необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться, создавая новую ДНК.

За исключением B12 и фолата, которые хранятся в печени, большинство витаминов группы B не могут храниться организмом. Они должны регулярно потребляться в здоровой диете, которая включает в себя ряд цельных продуктов (таких как постное мясо, рыба, цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые) и ограничение потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

• тиамин (B1);
• рибофлавин (B2);
• ниацин (B3);
• пантотеновая кислота (B5);
• пиридоксин (B6);
• биотин (B7);
• фолат или фолиевая кислота (B9);
• цианокобаламин (B12).

Человек, который плохо питается в течение нескольких месяцев, может в конечном итоге получить дефицит витаминов группы В. По этой причине важно, чтобы достаточное количество этих витаминов регулярно употреблялось в пищу как часть хорошо сбалансированной, питательной диеты.

Витамин С

Диетическое потребление витамина С (из пищи и напитков) необходимо, потому что человеческий организм не может синтезировать из других соединений. Мы также должны иметь витамин С в качестве регулярной части нашего рациона, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

1. Образование коллагена. Его основная роль заключается в укреплении кожи, кровеносных сосудов и костей. Организм также полагается на коллаген для заживления ран.
2. Антиоксидантная функция. Метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, которые разрушают свободные радикалы, а витамин С является мощным антиоксидантом.
3. Усвоение железа. Данному процессу помогает витамин С, особенно негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
4. Борьба с инфекцией. Иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, нуждаются в витамине С для правильного функционирования.
5. Другие роли. Витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина С. Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, и любое избыточное количество (выше 200 мг) выводится из организма.

Витамин С чувствителен к теплу, поэтому некоторые из его питательных преимуществ могут быть потеряны во время приготовления пищи. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:

• фрукты — апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня и клубника;
• овощи — особенно зеленые овощи (такие как капуста, стручковый перец, шпинат, петрушка, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста, помидоры и картофель.

Сильная нехватка витамина С может привести к цинге. В результате этого могут возникнуть такие состояния как анемия, истощение, спонтанное кровотечение, боль в конечностях, отеки разных частей тела, а также изъязвление десен и потеря зубов.

Витамин D

Витамин D широко известен как «солнечный витамин», поскольку солнечный свет необходим для синтеза витамина D, а те, кому не хватает ультрафиолетового излучения, подвергаются высокому риску дефицита данного витамина. Помимо солнечного света, лучшими источниками витамина D являются жирная рыба (лосось, скумбрия), молоко и яйца, говядина, печень и сыр.

Полезные функции витамина D для организма включают:

• он способствует нормальному усвоению кальция и фосфора;
• укрепляет зубы и кости, особенно необходим для хорошего развития и роста костей у детей;
• улучшает иммунный ответ организма;
• играет роль в процессе деления клеток;
• важен для поддержания сердечно-сосудистого здоровья, он способен расслаблять гладкую мышечную ткань сосудов, что приводит к снижению давления.

Важно достичь хорошей пиковой костной массы в раннем возрасте, поскольку дефицит витамина D может привести к снижению плотности костной ткани во взрослой жизни, увеличивая риск развития таких состояний как:

• остеопороз (рыхлость костей);
• переломы костей (особенно у пожилых людей);
• рахит (у маленьких детей) — обратимое заболевание костей.

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить наш организм от повреждений свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Токоферол также важен для таких органов и систем организма как:

• зрение;
• иммунная система;
• кожа.

Витамин Е естественным образом содержится в определенных продуктах, включая семена, орехи, некоторые овощи и некоторые обогащенные продукты.

Поскольку витамин Е содержится в различных продуктах питания и добавках, его дефицит встречается редко. У людей, которые имеют расстройства пищеварения или не усваивают жир должным образом (например, панкреатит, муковисцидоз, целиакия), может развиться дефицит витамина Е.

К другим общим признакам дефицита Е относятся:

• ретинопатия (повреждение сетчатки глаз, которое может ухудшить зрение);
• периферическая нейропатия (повреждение периферических нервов, обычно в руках или ногах, вызывающее слабость или боль);
• атаксия (потеря контроля над движениями тела);
• снижение иммунной функции.

Витамин К

Витамин К играет важную роль в свертываемости крови. Также он необходим для метаболизма костей и регулирования уровня кальция в крови. В отличие от многих других витаминов, витамин К обычно не используется в качестве пищевой добавки.

Витамин К на самом деле представляет собой группу соединений. Наиболее важными из этих соединений, являются витамин K1 и витамин K2. Витамин К1 получают из листовой зелени и некоторых других овощей, а витамин K2 в основном получают из мяса, сыров и яиц.

Низкий уровень витамина К может повысить риск неконтролируемого кровотечения. В то время как дефицит витамина К редко встречается у взрослых, он очень распространен у новорожденных. Однократная инъекция витамина К для новорожденных является стандартной. Витамин К также используется для противодействия передозировки кумадина, который разжижает кровь.

Когда витамины могут быть опасны?

Многие люди ошибочно полагают, что поскольку небольшое количество витаминов полезно для организма, то и при приеме большего количества хуже точно не будет.

Прием более высоких, чем рекомендуется, доз некоторых витаминов может вызвать проблемы со здоровьем, такие как:

• витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, что означает, что они хранятся в организме и при приеме в высоких дозах могут накапливаться и быть токсичными;
• большое потребление фолата может скрыть дефицит витамина B12;
• высокий уровень витамина B6 в организме был связан с некоторыми типами повреждения нервов;
• дозы витамина С свыше одного грамма могут вызвать диарею;
• большие дозы витамина С могут также вызывать тошноту, спазмы в животе, головные боли, усталость, также это может мешать способности организма обрабатывать (метаболизировать) другие питательные вещества, такие как опасное повышение уровня железа;
• чрезмерное количество витамина С в организме также может мешать медицинским тестам — таким как тесты на диабет, давая ложный результат;
• высокие дозы витамина А могут вызвать врожденные дефекты, а также заболевания центральной нервной системы, печени, костей и кожи;
• высокие дозы добавок витамина Е были связаны с более высокими показателями ранней смерти.

Исходя из вышеперечисленного стоит сделать выводы, что прием витаминов и добавок должен осуществляться после консультации с врачом.

Что такое БАДы и кому они необходимы?

БАДы — это биологически активные добавки, предназначенные для увеличения ежедневного потребления питательных веществ, включая витамины и минералы.

БАДами могут быть:

• витамины;
• травяные сборы (полностью натуральные биологически активные фитохимические вещества из растений и трав);
• минералы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний и др.);
• пищевые добавки (белковые смеси, незаменимые аминокислоты, омега-3 и 6 жирные кислоты и др.);
• пробиотики / пребиотики (полезные микроорганизмы / бактерии и дрожжи / как правило для нормального функционирования пищеварительной системы и т. д.).

БАДы могут быть полезными для:

• обеспечения питательными веществами, которые человек не может получить из своего рациона;
• повышения уровня питательных веществ, если имеется их дефицит;
• поддержка в общих и конкретных оздоровительных целях;
• дополнение к основному плану лечения при каком-либо заболевании.

БАДы чаще всего необходимы для таких групп людей как:

• беременные и женщины, кормящие грудью;
• люди, которые курят, употребляют алкоголь в избытке или принимают запрещенные наркотики;
• люди, сидящие на очень строгих диетах;
• пожилые люди (особенно инвалиды или хронически больные);
• некоторые вегетарианцы или веганы;
• женщины с обильными менструациями;
• люди с пищевой аллергией;
• люди с проблемами мальабсорбции (такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит).

Витамины и добавки не должны заменять сбалансированную и богатую питательными веществами диету, однако в современном мире чаще всего ее необходимо дополнять. Связано это с тем, что даже диета, основанная на цельных продуктах, может быть лишена некоторых важных витаминов и минералов из-за истощения почвы. Правда в том, что фрукты и овощи, которые мы потребляем, стали менее питательными за последние полвека. Также при различных обстоятельствах и состояниях человека, БАДы могут быть необходимыми для применения, но только после предварительной консультации с медицинским специалистом.

Источники

FDA 101: Dietary Supplements / FDA (англ.)

Vitamins & Supplements / WebMD (англ.)

Vitamins & Supplements / Health Line (англ.)

Do I need vitamin supplements? / NHS (англ.)

Vitamins and Minerals / HG (англ.)

Vitamins and Minerals / Kids Health (англ.)

Role of vitamins / Health Navigator (англ.)